[转帖]关于柔韧性的修练

明月松间

关于柔韧性的修练
  
  
  

一、关于正压腿  

　　在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：  

１、规范动作，分步进行  

　　（１）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
　　　　　垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚
　　　　　尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，
　　　　　再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
　　（２）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的
　　　　　伸展性。
　　（３）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步
　　　　　练习；
　　（４）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可
　　　　　进行下一步练习。
　　（５）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可
　　　　　进行下一步练习。
　　（６）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
　　（７）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。  

　　只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。  

２、由轻到重，由低到高  

　　压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。  

３、先拉后压，由近及远  

　　初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。  

４、要意志坚强，持之以恒  

　　进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。  

５、压前要做好准备活动  

　　练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
　  
  

二、关于正踢腿  

　　踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：１、重心不稳，甚至摔倒；２、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；３、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：  

１、起腿要轻  

　　腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。  

２、踢时要快  

　　腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。  

３、落腿应稳  

　　初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。  

明月松间

经常有初学者因为柔韧性不够而苦恼，在一个网站看到关于柔韧性练习的帖子，贴过来给初学者做一个参考。[em04]

飞将军

[em05]传统练武先以弓步、仆步左右振压， 两腿直 立以头碰脚尖两手抱腿振压，后就地一腿曲、一腿前伸正压、侧压，不要求设施，传统练武拳打卧牛 之地， 方便，要普及就要 方便，伸手就来，伸筋拔骨要有耗劲才能快。

明月松间

<P>小时候练舞蹈也压腿，后来虽然不练舞蹈了，但是为了日后学武术一直注意柔韧性的练习，所以现在柔韧性还不错，呵呵。</P>

弦歌清越

<P>这个女生不用担心，俺的太极拳友里有阿姨级的人物四五十岁了才开始压腿都练到脚尖触到面部呢。。男生似乎要费点劲，不过稍微能吃点苦的应该都会练得不错。。</P>

朱雀清明

受教了 就是辛苦了点  <FONT face=楷体_GB2312 color=#ff00ff size=4>晓凤鉴明</FONT>

剑似游龙

<P>腿好说，我压了几个月，效果蛮明显，</P><P>跨如何开，大家有好办法么？</P>

无愧我心

受教！别的就不说了

古城痴人

<P>我做梦都想把腿压开呀~~</P><P>我从记事儿时开始,别人都能弯腰碰到地面,我连鞋带都碰不到.郁闷.</P>

京华倦客

LZ好人啊~